In dit blog lees je welke Window of Tolerance oefeningen kunnen helpen bij spanning en stress. Ook ontdek je hoe je met verschillende oefeningen jouw Window of Tolerance kunt vergroten.
Window of Tolerance oefeningen kunnen je helpen om signalen van spanning eerder te herkennen en te onderzoeken wat jou helpt bij hyperarousal, hypoarousal of het behouden van balans. Voorbeelden zijn ademhaling, oriëntatie op je omgeving, beweging, het in kaart brengen van persoonlijke signalen en co-regulatie.
Het Window of Tolerance is het gebied waarin je spanning kunt ervaren zonder dat je overspoeld raakt of het contact met jezelf en je omgeving verliest. Buiten dit gebied kun je bijvoorbeeld in een toestand van hyperarousal terechtkomen, waarbij je lichaam en gedachten sterk geactiveerd zijn. Bij hypoarousal is er juist sprake van minder energie, afvlakking of terugtrekking.
Met verschillende Window of Tolerance oefeningen kun je leren om deze signalen eerder te herkennen en te onderzoeken wat jou helpt om met spanning om te gaan. Het doel is daarbij is om jezelf te versterken in het omgaan met spanning en stress. Wat helpt bij het omgaan met spanning en stress verschilt per persoon en kan ook per situatie verschillen.
Verdiepende en praktijkgerichte opleiding tot stress en burn-out coach en NOBCO erkend coach
Je leert stress en burn-out trajecten professioneel en verdiepend begeleiden op boven-en onderstroom van de coachvraag, ontwikkelt je coachingscompetenties op Europees NOBCO practitioner niveau, en versterkt je persoonlijke impact als coach.
Een belangrijke stap bij het werken met het Window of Tolerance is leren herkennen waar je je bevindt binnen of buiten het venster.
Wanneer je al sterk overspoeld bent, kan het lastig zijn om nog bewust te bedenken welke oefening je wilt inzetten. Daarom is het nuttig om je eigen vroege signalen te leren kennen, zodat je tijdig kunt starten met een Window of Tolerance oefening.
Vraag jezelf bijvoorbeeld regelmatig af:
Je kunt daarbij ook terugkijken op situaties waarin je buiten je Window of Tolerance raakte.
Zo ontstaat geleidelijk een persoonlijke gebruiksaanwijzing voor regulatie.
Er bestaat niet één oefening waarmee je gegarandeerd terugkeert naar je Window of Tolerance. Wat helpt, verschilt per persoon en kan bovendien afhankelijk zijn van de situatie. Toch zijn er verschillende Window of Tolerance oefeningen waarmee je kunt onderzoeken wat voor jou werkt. Welke oefening bij jou past, kan per moment verschillen. Wanneer je veel spanning ervaart, kan iets anders passend zijn dan wanneer je juist weinig energie of contact ervaart. Door verschillende oefeningen uit te proberen en het effect ervan op te merken, kun je ontdekken wat voor jou werkt.
Door je persoonlijke signalen concreet te maken, kun je ze in het dagelijks leven gemakkelijker herkennen.
Invulschema Persoonlijk Window of Tolerance
Wanneer je merkt dat je spanning oploopt, kun je bewust aandacht besteden aan je ademhaling. Het doel is niet om een vervelend gevoel onmiddellijk weg te krijgen, maar om je aandacht terug te brengen naar iets concreets in het hier en nu.
Je kunt bijvoorbeeld rustig opmerken hoe je in- en uitademt en je aandacht bij je ademhaling houden. Als dat prettig voelt, kun je proberen je uitademing rustig en ontspannen te laten verlopen.
Merk daarbij ook op wat het effect is. Een oefening hoeft niet voor iedereen hetzelfde te werken. Wanneer bewust focussen op je ademhaling juist meer spanning oproept, kun je een ander anker kiezen.
Kijk bewust om je heen en benoem enkele dingen die je ziet. Let bijvoorbeeld op vormen, voorwerpen, geluiden of andere neutrale details.
Deze oefening kan helpen om je aandacht te verplaatsen van een stroom aan gedachten naar je directe omgeving.
Je kunt bijvoorbeeld vijf dingen zoeken die je ziet, vier dingen opmerken die je lichamelijk voelt en drie geluiden benoemen die je hoort. Je hoeft dit niet precies op deze manier te doen; het belangrijkste is dat je je aandacht bewust richt op concrete prikkels uit je omgeving.
Wanneer je veel spanning en energie ervaart, kan beweging helpen om daar op een andere manier mee om te gaan. Denk aan wandelen, rustig rekken of een andere vorm van beweging die bij jou past.
Beweging kan ook helpen wanneer je merkt dat je juist passief of afgesloten raakt. In dat geval kan het activeren van het lichaam een manier zijn om weer meer contact te maken met het hier en nu. Welke vorm van beweging passend is, hangt daarbij af van hoe je je op dat moment voelt.
Je hoeft regulatie niet altijd alleen te doen. Contact met iemand bij wie je je veilig en op je gemak voelt, kan helpen.
Dat hoeft niet direct een uitgebreid gesprek over je emoties te zijn. Samen wandelen, een vertrouwd persoon bellen of simpelweg in dezelfde ruimte zijn kan al verschil maken. Het gaat daarbij niet alleen om praten over wat je voelt, maar ook om het ervaren van een veilige en vertrouwde aanwezigheid.
Dit principe van co-regulatie is niet alleen belangrijk voor kinderen. Ook volwassenen reguleren spanning en stress voor een deel in relatie tot anderen.
Trainer, opleider en specialist in opleidingen. Meer dan 35 jaar ervaring met het opleiden van coaches, trainers en teamcoaches in het ontwikkelen van professionele vaardigheden.
Voorbeelden van window of tolerance oefeningen zijn bewust aandacht besteden aan je ademhaling, je oriënteren op je omgeving, bewegen en je eigen signalen van hyperarousal en hypoarousal in kaart brengen. Ook contact zoeken met iemand bij wie je je veilig voelt kan helpen bij regulatie van spanning en stress.
Het Window of Tolerance is het gebied waarin je spanning kunt ervaren zonder dat je overspoeld raakt of het contact met jezelf en je omgeving verliest. Buiten dit gebied kan sprake zijn van overlevingspatronen als vechten of vluchten, hyperarousal of bevriezen, hypoarousal. Door persoonlijke signalen te herkennen, kun je beter onderzoeken wat jou helpt bij spanning en stress.
Let op veranderingen in je lichaam, gedachten, emoties en gedrag. Bij hyperarousal kan je lichaam en denken sterk geactiveerd zijn. Bij hypoarousal kun je juist minder energie, afvlakking of terugtrekking ervaren. Door deze persoonlijke signalen vooraf in kaart te brengen, kun je ze eerder leren herkennen.
Er is niet één oefening die voor iedereen werkt. Rustige aandacht voor je ademhaling, oriëntatie op je omgeving of rustige beweging kunnen manieren zijn om te onderzoeken wat jou helpt wanneer je veel spanning en energie ervaart. Let steeds op het effect van de oefening op jou.
Wanneer je weinig energie of contact met jezelf ervaart, kan beweging een manier zijn om weer meer alertheid en betrokkenheid te ervaren. Welke vorm van beweging passend is, verschilt per persoon en situatie. Het is daarom belangrijk om te onderzoeken wat voor jou prettig en helpend is.
Co-regulatie betekent dat contact met iemand bij wie je je veilig en op je gemak voelt kan helpen bij het omgaan met spanning en stress. Dat kan bijvoorbeeld door samen te wandelen, iemand te bellen of simpelweg bij een vertrouwd persoon te zijn. Het hoeft niet altijd om een uitgebreid gesprek te gaan.
Nieuwsgierig naar meer inspiratie, kennis en praktische handvatten voor (stress en burn-out) coaching? Lees dan:
Meld je aan voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de nieuwste blogs, tips en artikelen op onze Kennisbank voor coaches, trainers en teamcoaches.
Meer tools vind je op onze kennisbank onder de Toolbox voor trainers, coaches en teamcoaches. Zoals:
Zoek je een opleiding waarin je meer leert over Stress en burn-out coaching? Dan kun je bij Blankestijn & Partners terecht in de opleidingen:
Tijdens de intake van een stress en burn-out coachingstraject breng je de huidige situatie van de coachee in…
In dit blog leg ik uit wat coaching is, wat niet en voor welke doelen coaching zoal ingezet…
In dit blog lees je hoe je een stress en burn-out coaching traject opbouwt, met aandachtspunten en praktische…
In dit blog geef ik je inzicht in de bovenstroom en onderstroom van stress en burn-out coaching aan…
Praat mee